Le besoin de fer
Le fer est essentiel à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine, ainsi qu’au transport normal de l’oxygène dans l’organisme. Il joue également un rôle central dans les fonctions cognitives, le fonctionnement normal du système immunitaire, le métabolisme énergétique normal et d’autres fonctions importantes de l’organisme qui peuvent influencer votre bien-être, notamment les symptômes tels que la fatigue et la lassitude.
Bien que le fer soit naturellement présent dans de nombreux aliments, les quantités peuvent s’avérer insuffisantes dépendant de vos besoins en fer. Les suppléments de fer peuvent représenter une solution adéquate pour les personnes qui ont du mal à couvrir leurs besoins en fer par le seul biais de leur alimentation.
Les bienfaits du fer
Le fer fait partie des nutriments essentiels dont votre organisme a besoin. Lorsque vos niveaux taux de fer sont équilibrés, votre corps vous en remerciera, mais lorsqu’ils chutent, vous pourriez ressentir de la fatigue et de la lassitude, ou même un brouillard cérébral. Surveiller votre apport en fer est un moyen simple, mais hautement efficace pour améliorer votre niveau d’énergie.
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Production d’énergie
Le fer contribue au maintien d’un bon niveau d’énergie. Lorsque votre taux de fer est équilibré, vous avez de l’énergie; toutefois, un excès de fer pourrait entraîner des problèmes de santé. Il est donc important de rester dans les limites recommandées pour un bien-être optimal. Cliquez ici pour voir les valeurs optimales de fer établies par Santé Canada.1
Comment avoir un apport suffisant en fer
Votre organisme reçoit du fer à partir de diverses sources, notamment l’alimentation. Une alimentation variée comprenant des sources végétales et animales de fer est une façon d’augmenter votre apport en fer.
Importance de l’absorption du fer
L’absorption du fer désigne la proportion de fer provenant notamment de l’alimentation et des suppléments qui est absorbée par l’intestin et utilisée par l’organisme, et non la quantité totale de fer consommée. De nombreux facteurs influencent l’absorption du fer, tels que l’alimentation, le sexe, l’âge et le niveau d’activité physique.
Les effets secondaires associés à une mauvaise absorption des suppléments de fer sont bien connus et peuvent inclure des douleurs abdominales et de la constipation.
Selon de nombreuses études, seule une fraction du fer que nous consommons est absorbée par l’organisme, le taux d’absorption variant entre environ 2 % et 30 % selon la source alimentaire4.
Le fer présent dans les aliments pourrait également ne pas être absorbé efficacement en raison de troubles digestifs, tels qu’une malabsorption ou une faible acidité gastrique. De plus, certains minéraux et aliments peuvent interférer avec l’absorption du fer, notamment :
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le thé
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le café
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le lait
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les œufs
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les céréales
complètes -
les fibres
alimentaires
Pourquoi les femmes ont besoin de plus de fer que les hommes
Un apport adéquat en fer est essentiel à votre santé physique et à votre performance mentale. Les femmes en âge de procréer sont particulièrement exposées à un risque de carence en fer. Les menstruations et la grossesse augmentent toutes deux les besoins en fer et sont souvent à l’origine d’une carence chez les femmes.
Les femmes en âge de procréer ont généralement moins de fer dans leur organisme que les hommes, et elles en perdent une quantité supplémentaire en raison des menstruations. Comme les menstruations peuvent contribuer à une perte de fer, certaines femmes peuvent se sentir fatiguées ou ne pas se sentir elles-mêmes durant cette période. Les suppléments de fer peuvent aider à soutenir les niveaux de fer et d’énergie tout au long du cycle menstruel.
La grossesse ne fait qu’accroître encore davantage les besoins en fer d’une femme, car le volume sanguin augmente et les besoins en fer de l’embryon en pleine croissance s’accroissent. Selon Santé Canada, les femmes enceintes ont les besoins en fer les plus élevés, avec un apport quotidien recommandé de 27 mg1.
Groupes présentant des besoins accrus en fer
Les femmes ayant des règles abondantes, y compris celles en périménopause
Les femmes en âge de procréer ont généralement moins de fer dans leur organisme que les hommes, et elles en perdent une quantité supplémentaire en raison des menstruations. Comme les menstruations peuvent contribuer à une perte de fer, certaines femmes peuvent se sentir fatiguées ou ne pas se sentir elles-mêmes durant cette période.
Les femmes athlètes
Les athlètes présentent un risque accru de carence en fer en raison des exigences liées à l’intensité de l’entraînement et de l’activité physique, et peuvent avoir des besoins en fer plus élevés pour assurer le bon fonctionnement de leur organisme.
Un apport adéquat en fer, provenant de l’alimentation et de suppléments, peut contribuer au bon fonctionnement physiologique des athlètes.
Les femmes enceintes
Le fer est un minéral essentiel qui joue un rôle important dans le bon déroulement de la grossesse.
De nombreux changements physiologiques surviennent pendant la grossesse pour permettre le développement du bébé. Par exemple, le volume sanguin d’une femme enceinte peut augmenter jusqu’à 30 %, mais la production d’hémoglobine n’augmente pas proportionnellement. Cela entraîne une hémodilution naturelle, c’est-à-dire que le sang devient plus dilué.
Les carences en fer sont fréquentes pendant la grossesse. En 2023, près de 17 % des femmes enceintes âgées de 15 à 49 ans vivant dans les pays à revenu élevé souffraient d’anémie6. Une carence en fer peut avoir de nombreuses répercussions sur la santé de la mère et du bébé.
L’apport en fer est particulièrement important au cours du dernier trimestre de la grossesse, car c’est à ce moment-là que le bébé en pleine croissance commence à constituer ses propres réserves de fer en prévision des six premiers mois de sa vie.
Un apport en fer au moment opportun peut aider à maintenir des niveaux de fer sains tout au long de la grossesse et peut réduire les complications ultérieures. Cela est particulièrement important pour les femmes présentant un risque accru de carence en fer.
Les personnes suivant un régime pauvre en fer
Les personnes suivant un régime alimentaire restreint, comme les végétariens, pouvant avoir du mal à couvrir leurs besoins en fer uniquement par l’alimentation
Les principaux signes à surveiller en cas de règles abondantes :
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Utilisation d’une double protection menstruelle (p. ex., une serviette hygiénique et un tampon en même temps)
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Des saignements pendant 7 jours ou plus
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Des saignements qui traversent souvent les vêtements
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Des difficultés à accomplir les activités quotidiennes en raison du flux
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Le besoin de changer très fréquemment de produits sanitaires
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L’évacuation de caillots de sang plus gros qu’une pièce de 25 cents
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Une fatigue menstruelle due à une perte de sang importante
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Reconnaître les signes
de règles abondantes1 femme sur 3
connaît des règles plus abondantes8
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menstruations
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Symptômes d’une carence en fer
Au début, une carence en fer peut être si légère que vous pourriez de ne pas la remarquer. Cependant, à mesure que les niveaux de fer continuent à baisser, et en l’absence de traitement, les symptômes peuvent s’aggraver. Selon la Mayo Clinic, les symptômes suivants sont tous des indicateurs d’une carence en fer7:
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Fatigue et lassitude
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Faiblesse
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Pâleur
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Douleurs thoraciques, accélération du rythme cardiaque ou essoufflement
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Maux de tête, vertiges ou étourdissements
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Mains et pieds froids
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Ongles cassants
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Irritation ou douleur de la langue
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Syndrome des jambes sans repos
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Perte de cheveux
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Parmi les symptômes moins courants d’une carence en fer, on peut citer les suivants :
- Envie de consommer des substances non alimentaires, comme de la glace, de la terre ou de l’argile
- Envie d’odeurs inhabituelles, comme celles du caoutchouc, des lessives ou des produits d’entretien
Si vous avez des préoccupations, veuillez consulter votre professionnel de la santé.
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Fer héminique et fer non héminique
La principale différence entre le fer héminique et le fer non héminique réside dans leur taux d’absorption par l’organisme.
Le fer héminique est naturellement plus facilement absorbé puisqu’il est transporté dans une structure protectrice. Le fer non héminique, la forme de fer que l’on retrouve dans la majorité des suppléments, doit quant à lui passer par plusieurs étapes avant d’être absorbé, et son absorption peut être influencée par ce que vous mangez et buvez.
Le fer héminique, que l’on trouve principalement dans les aliments d’origine animale tels que la viande rouge, les huîtres, la volaille et le poisson, est absorbé beaucoup plus efficacement que le fer non héminique. En fait, le fer héminique présente généralement un taux d’absorption de 15 à 35 %8.
Viande rouge
Huîtres
Volaille
Poisson
Le fer non héminique se trouve dans les aliments d’origine végétale tels que les céréales enrichies, les graines, les noix, les légumineuses, le pain, le riz et les légumes verts à feuilles. L’organisme n’absorbe qu’environ 2 à 20 % du fer non héminique8
La quantité de fer absorbée par l’organisme dépend de plusieurs facteurs, notamment le type de fer consommé, quand et comment vous le consommez, ainsi que le type d’aliments consommés. La consommation d’aliments riches en vitamine C, comme les oranges, les poivrons ou les citrons, ou la prise de suppléments de vitamine C, peut contribuer à améliorer l’absorption du fer.
Céréales
enrichies en fer
Céréales
et grains
Noix
Haricots
Légumes
verts à feuilles
Innocuité et effets secondaires associés aux suppléments de fer
Les suppléments de fer traditionnels peuvent être associés à des symptômes gastro-intestinaux indésirables, notamment des troubles digestifs, des douleurs abdominales et de la constipation.
Le fer peut également interagir avec certains médicaments, tels que les antiacides et certains antibiotiques. Il est préférable de consulter un professionnel de la santé pour évaluer tout risque d’interaction.
Références:
- Santé Canada. Monographie des suppléments de multivitamines/minéraux. Gouvernement du Canada. 31 mars 2023.
https://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq?atid=multi_vitmin_suppl&lang=fre - Vaucher P et al. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: A randomized controlled trial. CMAJ. 7 août 2012.
DOI:10.1503/cmaj.110950 [Disponible uniquement en anglais] - Obeaugu E. I. Iron homeostasis and health: Understanding its role beyond blood health – a narrative review. Annals of Medicine & Surgery. 21 mai 2025.
http://dx.doi.org/10.1097/MS9.0000000000003100 [Disponible uniquement en anglais] - Piskin E et al. Iron absorption: Factors, limitations, and improvement methods. ACS Omega. 10 juin 2022.
https://doi.org/10.1021/acsomega.2c01833 [Disponible uniquement en anglais] - Women’s Health Concern. Heavy periods. The patient arm of the British Menopause Society. Consulté en mars 2026.
https://www.womens-health-concern.org/wp-content/uploads/2026/03/08-NEW-WHC-FACTSHEET-HeavyPeriods-MARCH2026-B.pdf [Disponible uniquement en anglais - Organisation mondiale de la santé. WHO Global Anaemia estimates, 2025 Edition. Organisation mondiale de la santé.
https://www.who.int/data/gho/data/themes/topics/anaemia_in_women_and_children [Disponible uniquement en anglais] - Mayo Clinic. Iron deficiency anemia. Mayo Clinic. 20 septembre 2025.
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034 [Disponible uniquement en anglais] - Ems T, St Lucia K et Huecker M.R. Biochemistry, iron absorption. StatPearls. Dernière mise à jour : 17 avril 2023.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/ [Disponible uniquement en anglais]
